Problemy z układem kostnym coraz częściej dotykają młodych ludzi. Wielu z nich przyjmuje preparaty z wapniem. Kobiety w okresie menopauzy również zaczynają martwić się o zdrowe kości. Konwencjonalne profilaktyczne podejście sprowadza się najczęściej do suplementacji, a wiele innych czynników ma znaczenie dla zdrowia kości, o których nie mówi się prawie wcale.
Kości to nie tyko wapń
Myśląc o zdrowych kościach nie myślimy o nich jako o żywym organie składającym się z różnych tkanek. A przecież kości są odpowiedzialne za wiele ważnych funkcji np. produkcję białych krwinek, równowagę kasowo-zasadową krwi, zapewnienie odpowiedniej postawy czy ochronę narządów wewnętrznych. Kości nawet pomagają nam dobrze słyszeć 😉
Ze względu na wiele funkcji, za jakie odpowiadają kości mamy nieustanną potrzeby ich reorganizacji i regeneracji w zależności od potrzeb organizmu i zaistniałych okoliczności. W tym procesie pomocne są zwłaszcza:
- osteoblasty – odpowiedzialne za produkcję nowych kości
- osteoklasty – odpowiedzialne za usuwanie uszkodzonych lub zbędnych komórek
Razem osteoblasty i osteoklasty współpracując aby naprawiać mikroskopowe uszkodzenia związane z codzienną aktywnością, regulować poziom wapnia we krwi czy formować kości podczas wzrostu.
Na zdrowie kości wpływają również hormony takie jak: hormon wzrostu, testosteron, estrogen, hormony tarczycy, progesteron, kortyzol czy erytropoetyna.
Na tym etapie już każdy powinien wyczuć, że nie chodzi tylko w wapń gdy mowa o zdrowych kościach. Chociaż faktycznie 98% wapnia w organizmie znajduje się w kościach, 1% w zębach, a pozostały 1% we krwi. Niemniej jednak, to w jaki sposób organizm wykorzysta wapń ma największe znaczenie, a nie sama ilość dostarczonego wapnia.
W klasycznej polskiej diecie wapnia nie brakuje. Uwielbiamy nabiał i jemy go sporo już od małego, a mimo wszystko problemy z osteoporozą lub osteopenią zaczynają dotykać coraz to młodszego pokolenia.
Co ma znaczenie dla zdrowych kości?
1. Tarczyca
Buforowanie krwi odbywa się z udziałem wapnia, który z naszych kości pod wpływem hormonu przytarczyc dostaje się do krwiobiegu. Kalcytonina wydzielana przez tarczycę jest hormonem antagonistycznym do PTH i jej zadaniem jest hamowanie aktywności osteoklastów oraz stymulacja aktywności osteoblastów. Dużo szekluje się na temat roli kalcytoniny w regulacji gospodarki wapniowej, ale większość dowodów wskazuje, że jest ona istotna. Stąd przy niedoczynności tarczycy zalecane jest kontrolowanie poziomu wapnia we krwi. Czasami zdarza się dodatkowo, że podczas zabiegu chirurgicznego tarczycy uszkodzone zostaną przytarczyce, co wpływa na zaburzenia w wydzielaniu PHT.
2. Estrogen oraz inne hormony
Nie bez powodu kobiety podczas menopauzy zaczynają odczuwać zmniejszoną gęstość kości wraz ze zmniejszonym poziomem estrogenu. Taki spadek gęstości kości trwa jeszcze przez około 5 lat po menopauzie. Nawet „mała” osteoporoza zwiększa ryzyko złamań oraz pęknięć. Za x lat takie kwestie zaczynają być bardzo ważne, a jak widać operacje np. stawów biodrowych u osób starszych nie są rzadkością.
Nie tylko spadek estrogenu ma znaczenie, również zmniejszenie poziomu progesteronu, testosteronu czy DHEA spowodują utratę gęstości kości.
3. Trawienie
Aby przyswoić wapń niezbędny jest kwas solny, którego produkcja maleje z wiekiem, ale również jest hamowana na skutek stresu lub niedoborów składników odżywczych. Żeby było ciekawiej jedzenie sporej ilości wapnia (lub suplementacja) wpływa na metabolizm cynku, który jest niezbędny dla optymalnego trawienia.
4. Kwas fitynowy
Kwas fitynowy znajdujący się głównie w zbożach, roślinach strączkowych, orzechach i pestkach skutecznie blokuje przyswajanie wapnia.
5. Witamina D
Witamina D jest niezbędna dla przyswojenie i prawidłowego wykorzystania wapnia.
6. Witamina K
Witamina K pozwala użyć wapń w celu regulacji krzepnięcia krwi oraz zachowania zdrowych kości i zębów. Gdy brakuje witaminy K, poziom wapnia może wzrosnąć i wapń zacznie gromadzić się w tkankach miękkich. Zwiększenie poziomu wapnia, może spowodować taką sytuację, że wapń nie „trafi” tam gdzie powinien i stworzy depozyty np. w tętnicach.
7. Magnez
Magnez jest niezbędny dla transportu wapnia, ale również jest antagonistą do wapnia. Biorąc pod uwagę, że magnez ma swoją rolę w metabolizmie wapnia, a dokładniej pomaga w konwersji witaminy D do aktywnej postaci, istnieje podejrzenie, że nadmiar wapnia może spowodować niedobory magnezu i wapń nie zostanie przetransportowany do kości.
8. Niezbędne kwasy tłuszczowe
Niezbędne kwasy tłuszczowe mają spore znaczenie dla zdrowych kości: zwiększają absorpcję wapnia z jelita, zmniejszaj wydzielanie wapnia z moczem i zwiększają odkładanie w kościach, a nawet mogą stymulować syntezę kolagenu.
9. Stres
Podobnie jak podczas kuracji sterydowych monitoruje się poziom wapnia we krwi i sprawdza gęstość kości, analogicznie podczas stresu również trzeba pamiętać, że może nastąpić utrata gęstości kości.
10. Ćwiczenia
Wysiłek fizyczny, a zwłaszcza trening siłowy, nie tylko pomagają budować tkankę mięśniowa, ale również poprawiają gęstość kości.
Suplementacja wapniemStandardowy suplement wapnia ma ok. 1000 mg. Neuropatyczna szkoła
nauczyła mnie aby nigdy nie podawać wapnia bez odpowiedniej podaży
magnezu, i nie przekraczać 600 mg dziennie. Medycyna funkcjonalna z
kolei pokazała mi czemu należy, w większości przypadków, unikać
jakiejkolwiek suplementacji wapniem.
Jak ze wszystkimi suplementami, stosowanie tylko wyizolowanego jednego minerału rzadko ma sens. Organizm potrzebuje kofaktorów aby wiedzieć co z tym wapniem zrobić. Wapń nie ma informacji gdzie ma powędrować jeżeli brakuje odpowiedniej ilości magnezu, witamin A,D i K, jak również miedzi i żelaza.
Podanie wapnia w wysokiej dawce nie jest tożsame z przyswojeniem takiej samej ilości wapnia z jedzenia. Nasz organizm wie co robić z jedzeniem, a jak pokazuje wiele badań niewielka ilość wapnia z przeciętnego suplementu trafia bezpośrednio do kości. Takie depozyty wapniowe mogą odkładać się w tkankach miękkich, stawach, żyłach czy nawet tworzyć kamienie nerkowe. Naukowcy udowodnili, że suplementacyjny wapń może powodować również problemy z układem sercowym.
Za dużo wapnia może wpłynąć również na skurcze mięśni powodując nawet spazmy. Osoby z astmą po suplementacji wapniem mogą odczuć puchniecie oskrzeli.
Wapń w diecie
Z pewnością pozyskiwanie wapnia z jedzenia daje gwarancję, że wapń zostanie dobrze wykorzystany i powędruje do kości. Niemniej jednak wbrew nagonce na wapń, suplement suplementowi nierówny i forma wapnia ma znaczenie. Najlepiej absorbowalne to orotate i 2-AEP. Oczywiście zakładając, że kofaktory niezbędne dla przyswojenia i odpowiedniego wykorzystania wapnia również są dostarczane.
Jeżeli jesteś nie jesz nabiału to zwróć uwagę na dziennie spożycie wapnia z innych produktów. Jest wiele cennych źródeł wapnia poza mlekiem i jego przetworami, ale trzeba świadomie je wybierać i dbać o to aby wapń po prostu był w menu.
Produkty bogate w wapń to:
- sardynki (z kręgosłupami)
- skorupki jaj
- łosoś
- makrela
- ziarna sezamu/tahini
- kapusta
- brokuł
- migdały
- szpinak
Domowy rosół jak pokazują ostatnie badania nie ma aż tak wiele wapnia jak myśleliśmy wcześniej, ale mimo wszystko wciąż warto go spożywać 🙂
